Ergebnisse des Herzberichts 2024
Der Herzbericht 2024 zeigt eine besorgniserregende Entwicklung: Die Zahl der Todesfälle durch Herzerkrankungen in Deutschland ist im Jahr 2022 erneut angestiegen. Insgesamt starben 216.944 Menschen an den Folgen einer Herzkrankheit – das sind etwa 11.500 mehr als im Vorjahr. Besonders häufig führte die koronare Herzkrankheit (KHK), bei der die Herzkranzgefäße verengt sind, zu tödlichen Komplikationen. Mit 77.773 Todesfällen bleibt die KHK die häufigste Ursache für Herztode in Deutschland.
Neben der KHK bleibt auch der Herzinfarkt eine große Gefahr, mit 46.608 Todesfällen im Jahr 2022. Auch die Herzinsuffizienz, die im Volksmund als Herzschwäche bekannt ist, fordert jedes Jahr mehr Opfer: Über 37.000 Menschen starben an den Folgen dieser Erkrankung. Auffällig ist, dass Männer deutlich häufiger betroffen sind als Frauen, insbesondere bei Herzinfarkten und KHK.
Bedeutung von Prävention durch Sport
Die Prävention von Herzerkrankungen durch Sport hat in den letzten Jahren zunehmend an Bedeutung gewonnen. Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der wirksamsten Methoden, um das Herz-Kreislaufsystem zu stärken und das Risiko für Herzinfarkte, koronare Herzkrankheiten und Herzinsuffizienz zu senken. Studien zeigen, dass bereits moderate sportliche Betätigung das Herz effizienter arbeiten lässt, den Blutdruck senkt und die Cholesterinwerte verbessert. So kann die Wahrscheinlichkeit, an einer Herzkrankheit zu erkranken, um bis zu 30 % reduziert werden.
Sportarten wie Ausdauertraining – dazu zählen Laufen, Schwimmen oder Radfahren – fördern die Herzleistung und verbessern die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers. Auch Krafttraining spielt eine wichtige Rolle, da es den Stoffwechsel anregt, das Herz-Kreislaufsystem entlastet und Übergewicht reduziert, einen der größten Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Dabei ist nicht nur die Intensität des Trainings entscheidend, sondern vor allem die Regelmäßigkeit. Experten empfehlen mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche. Wichtig ist, dass Sport langfristig in den Alltag integriert wird, um nachhaltige Effekte zu erzielen und das Risiko schwerer Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu minimieren.
Gerade im Kontext der alarmierenden Zahlen des Herzberichts 2024 wird deutlich, dass Prävention durch einen aktiven Lebensstil ein Schlüssel zur Senkung der Sterblichkeit durch Herzkrankheiten ist.
Welches Training schützt das Herz am besten? Kraft- und Ausdauersport im Vergleich
Ausdauersport
Laufen, Schwimmen, Radfahren
Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren gelten als besonders effektiv für die Stärkung des Herz-Kreislaufsystems. Diese Aktivitäten erhöhen den Sauerstoffbedarf des Körpers, wodurch das Herz stärker arbeiten muss, um die Muskeln ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Dies führt langfristig dazu, dass das Herz effizienter arbeitet und das Schlagvolumen (die Menge an Blut, die das Herz bei jedem Schlag pumpt) zunimmt. Durch regelmäßiges Ausdauertraining wird der Ruhepuls gesenkt, was das Herz langfristig entlastet. Außerdem verbessert Ausdauersport die Elastizität der Blutgefäße, senkt den Blutdruck und fördert die Durchblutung.
150 Minuten pro Woche
Studien zeigen, dass bereits 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle signifikant reduzieren kann. Zusätzlich verbessert Ausdauersport den Cholesterinspiegel, indem der Anteil des „guten“ HDL-Cholesterins erhöht und der Anteil des „schlechten“ LDL-Cholesterins gesenkt wird, was das Risiko für Arteriosklerose und damit für koronare Herzerkrankungen reduziert.
Kraftsport
Gewichte, Geräte und mehr
Kraftsport, der auf den Muskelaufbau abzielt, spielt eine ebenso wichtige Rolle in der Herzgesundheit. Zwar steht Krafttraining oft nicht so stark im Fokus wie Ausdauertraining, doch es hat eine Vielzahl von kardiovaskulären Vorteilen. Durch den Aufbau von Muskelmasse und den gleichzeitigen Abbau von Körperfett wird das Herz-Kreislaufsystem entlastet. Besonders für übergewichtige Menschen kann Krafttraining dabei helfen, das Herz weniger stark zu belasten, da weniger Gewicht transportiert werden muss.
Ein weiterer wichtiger Effekt von Kraftsport ist die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit. Dies hilft dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und kann das Risiko für Diabetes senken – ein signifikanter Risikofaktor für Herzkrankheiten. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, ein geringeres Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle haben, da ihre allgemeine Stoffwechselgesundheit verbessert wird.
Kombination von Ausdauer- und Krafttraining
Wie so oft liegt die Antwort in der Mitte. Für die beste Herzgesundheit ist die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining am effektivsten. Während Ausdauersport das Herz-Kreislaufsystem direkt stärkt und den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel verbessert, sorgt Krafttraining mit beispielsweise einem Crosstrainer von Precor für eine Reduzierung des Körperfetts, den Aufbau von Muskelmasse und eine bessere Insulinempfindlichkeit. Diese synergistischen Effekte führen dazu, dass das Herz auf mehreren Ebenen entlastet wird und das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen weiter sinkt.
Empfohlen wird ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das aus drei bis fünf Ausdauer-Einheiten pro Woche und zwei bis drei Krafttraining-Einheiten besteht. So wird nicht nur das Herz gestärkt, sondern auch der gesamte Körper in seiner Leistungsfähigkeit und Gesundheit unterstützt.
Prävention durch Sport: Warum Bewegung das Herz schützt
Der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Herzgesundheit
Regelmäßige Bewegung ist einer der wichtigsten Faktoren für die Prävention von Herzerkrankungen. Durch körperliche Aktivität wird das Herz-Kreislaufsystem gestärkt, der Blutdruck gesenkt und die Sauerstoffversorgung der Organe verbessert. Das Herz wird effizienter, da es bei körperlicher Anstrengung stärker pumpt und so langfristig ökonomischer arbeitet. Regelmäßiger Sport fördert auch die Elastizität der Blutgefäße, was Ablagerungen von Cholesterin und anderen Stoffen, die zu Atherosklerose führen, vorbeugen kann. Dadurch wird das Risiko für Herzinfarkte, koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle signifikant reduziert.
Sport wirkt sich zudem positiv auf den Stoffwechsel aus: Er senkt den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) und erhöht den HDL-Cholesterinspiegel („gutes“ Cholesterin), wodurch Ablagerungen in den Arterien verhindert werden. Auch der Blutzucker wird besser reguliert, was insbesondere für Menschen mit Diabetes von großer Bedeutung ist, da diese ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
Forschungsergebnisse: Wie Sport das Risiko für Herzerkrankungen senkt
Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen den positiven Einfluss von Bewegung auf die Herzgesundheit. Eine umfassende Meta-Analyse, die im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlicht wurde, zeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko für koronare Herzkrankheiten um bis zu 35 % und das Risiko für Schlaganfälle um 20 % senken kann. Eine andere Studie des „American Heart Association“ belegt, dass körperliche Aktivität in Form von moderatem Ausdauertraining das Risiko für Herzinsuffizienz um bis zu 30 % reduziert.
Besonders effektiv ist die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining. Während Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren die allgemeine kardiovaskuläre Fitness verbessern und das Herz-Kreislaufsystem stärken, trägt Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse und zur Senkung des Körperfetts bei. Dies entlastet das Herz und reduziert den Blutdruck sowie das Risiko für metabolische Erkrankungen wie Diabetes, die eng mit Herzerkrankungen verbunden sind.
Empfohlene Bewegungsziele für ein gesundes Herz (z. B. WHO-Richtlinien)
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche, verteilt auf mehrere Tage. Beispiele für moderate Aktivitäten sind zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Bei intensiven Aktivitäten, wie Joggen oder intensiven Gruppensportarten, sollte die Dauer entsprechend kürzer sein.
Darüber hinaus sollten muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche durchgeführt werden, um das Herz-Kreislauf-System zusätzlich zu entlasten und die allgemeine Fitness zu fördern. Hierzu zählen Krafttraining mit Gewichten, Widerstandsübungen oder auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze oder Kniebeugen.
Für Menschen, die bereits an Herzerkrankungen leiden, sind angepasste Bewegungsprogramme wichtig. Sie sollten immer in Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin gestaltet werden. Entscheidend ist, dass die Bewegung regelmäßig erfolgt, denn kontinuierliche körperliche Aktivität ist der Schlüssel zu einer langfristig besseren Herzgesundheit und zur Vorbeugung schwerer kardiovaskulärer Erkrankungen.